Abwechslungsreich ernähren

und Kalorien reduzieren

Abwechslungsreich ernähren und Kalorien reduzieren

Mit zunehmendem Alter nehmen sowohl Frauen als auch Männer an Gewicht zu. Bei Frauen kann die Gewichtszunahme teilweise auch auf die hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren zurückgeführt werden. Diese bewirken eine Abnahme der Muskelmasse, während die Fettmasse zunimmt. Aufgrund des Verlusts an Muskelmasse und der Änderung des Stoffwechsels sinkt in Abhängigkeit vom Alter und des Hormonstatus der Grundumsatz des Körpers. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand alle Funktionen aufrechtzuerhalten.

In den Wechseljahren ist der Grundumsatz bei Frauen etwa ein Drittel geringer als mit 25 Jahren. Das entspricht einer Reduktion des täglichen Energiebedarfs von durchschnittlich etwa 400 kcal zwischen dem 25. und 60. Lebensjahr. Wenn die Kalorienzufuhr gleich bleibt und nicht angepasst wird, wird mehr Energie in Form von Fett im Körper gespeichert und es kommt zu einer Gewichtszunahme.

Viele Frauen stellen fest, dass besonders ihr Bauchumfang zugenommen hat. Der sinkende Hormonspiegel verursacht nicht nur eine Vermehrung des Fettgewebeanteils sondern auch eine Veränderung der Fettverteilung im Körper. Durch die Einstellung der Produktion der weiblichen Geschlechtshormone steigt während der Wechseljahre der wirksame Anteil des männlichen Hormons Testosteron im Körper. Als Folge bekommen viele Frauen ein männliches Fettmuster, also eine bauchbetonte Fetteinlagerung. Und da Übergewicht ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsformen darstellt, ist eine angepasste Ernährung und ausreichend Bewegung eine wichtige Grundlage, um gesund älter zu werden. Durch eine gesunde Ernährung mit weniger energiereichen Lebensmitteln und ausreichend Bewegung kann eine zu starke Gewichtszunahme meist verhindert werden.

Der Körper benötigt zwar mit zunehmendem Alter weniger Energie, gleichzeitig steigt jedoch der Nährstoffbedarf. Daher ist es sinnvoll, Nährstoffe mit geringem Energie- und hohem Nährstoffbedarf zu sich zu nehmen. Dazu zählen frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und fettarmes Fleisch.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Diät zur Anpassung der Kalorienaufnahme zu gestalten, z. B. fettarme Diät, kohlenhydratarme Diät oder Mittelmeerkost. Ein wichtiger Faktor zum Verringern oder Halten des Gewichts ist die dauerhafte Einhaltung der gewählten Diät. Daher sollten Sie die Art der Ernährungsanpassung wählen, die Ihnen am meisten liegt und die Sie am besten umsetzen können.

Zusätzlich sollte die Ernährung abwechslungsreich gestaltet sein. Bei der Aufnahme von Fetten spielt deren Qualität eine entscheidende Rolle: Pflanzliche Fette und Öle enthalten mehr essenzielle (ungesättigte) Fettsäuren und sind deshalb hochwertiger als tierische.

Tierische Lebensmittel versorgen den Körper zwar auch mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, sollten allerdings möglichst fettarm gewählt werden und den täglichen Speiseplan nur in kleinen Portionen ergänzen. Auf die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren sollten Sie allerdings nicht verzichten. Diese sind reichlich in Seefisch enthalten und helfen das Herz und die Gefäße zu schützen. Zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören auch Obst, Salate und Gemüse. Fünf Portionen über den Tag verteilt helfen, gesund zu bleiben. Generell ist Zurückhaltung bei Speisen mit leicht abbaubaren Kohlehydraten wie Weißbrot, Nudeln, Honig und Süßigkeiten geboten.

Bei den vielen Ernährungsratschlägen sollte nicht vergessen werden, dass auch Flüssigkeiten eine große Gruppe der Lebensmittel darstellen und eine ausreichende Wasserzufuhr besonders wichtig ist.

Die hormonellen Veränderungen machen sich meist auch an der Haut bemerkbar. Durch den Rückgang des Östrogenspiegels bindet sie weniger Wasser, wodurch die Haut trockener wird und an Elastizität verliert. Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte, Joghurt oder Buttermilch liefern Aminosäuren, aus denen Kollagen und Elastin zu einem großen Teil gebildet werden. Dies kann sich positiv auf Ihre Haut auswirken.

Mit Beginn der Wechseljahre schwindet der Schutzeffekt der Östrogene, der bis dahin den Knochenabbau verhindert hat. Die Abbauprozesse lassen sich zwar nicht verhindern, können aber durch eine bewusste Ernährung verlangsamt werden. Für einen gesunden Knochenaufbau benötigt der Körper vor allem genügend Calcium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt am Tag etwa 1 g Calcium mit der Nahrung zu sich zu nehmen.1 Das essenzielle Mineral ist in hohen Mengen in Milchprodukten wie Vollmilch, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt, Hartkäse oder Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Lauch oder Fenchel enthalten. Aber auch gewisse Sorten an Mineralwasser weisen reichlich Calcium auf. Hingegen verhindern koffeinhaltige Getränke wie zum Beispiel Kaffee oder schwarzer Tee die Aufnahme von Calcium und sollten daher nur in Maßen parallel zu calciumreichen Mahlzeiten genossen werden. Meiden Sie auch phosphatreiche Nahrungsmittel wie Cola, Wurst und Schmelzkäse, die ebenfalls die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm vermindern. Auch in diversen Fertiggerichten ist Phosphat enthalten. Achten Sie deshalb beim Einkauf auf eine entsprechende Deklaration.

Neben Calcium ist auch Vitamin D wichtig für den Erhalt stabiler Knochen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist nötig, um das Calcium aufzunehmen und in den Knochen einzubauen. Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet und wird nur unzureichend über die Nahrung aufgenommen. Für die Bildung von Vitamin D benötigt der Körper die Hilfe des Sonnenlichts. Dabei ist die Menge an gebildetem Vitamin D abhängig von der exponierten Hautfläche (z. B. Gesicht, Arme, Hände) und der Dauer des Aufenthaltes im Freien. Daher ist viel Bewegung an der frischen Luft von Vorteil und kann dem Abbau der Knochensubstanz vorbeugen. Als positiver Nebeneffekt eines Spaziergangs an der frischen Luft werden auch noch Kalorien verbrannt.

Reich an Vitamin D sind außerdem Lebensmittel wie Eier, fetter Seefisch (Hering, Makrele, Lachs), Avocados und manche Pilze (z. B. Pfifferlinge).

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland die häufigste Erkrankungs- und Todesursache. Obwohl Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männerkrankheit gelten, sind Frauen statistisch öfter betroffen. Allerdings erkranken Frauen durchschnittlich 10 Jahre später, denn erst mit den Wechseljahren gleicht sich das Risiko dem der Männer an. Dies wird auf die Abnahme der Östrogene, der weiblichen Sexualhormone, während der Wechseljahre und deren Schutzwirkung zurückgeführt. Der Mangel an Östrogen erhöht demnach das Risiko für eine Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose) und die damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein hoher Gehalt an Fetten im Blut ist ein wichtiger Risikofaktor für Arteriosklerose und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wird häufig unterschätzt. Zu den Blutfetten zählt unter anderem Cholesterin, ein Stoff, der für den menschlichen Zellstoffwechsel prinzipiell essenziell ist, aber in zu hohen Blutkonzentrationen auch schädlich sein kann. Cholesterin wird zum einen vom Körper selber gebildet und zum anderen über die Nahrung aufgenommen. Es kann in „gutes“ (HDL-Cholesterin) und „schlechtes“ (LDL-Cholesterin) Cholesterin unterteilt werden. Wenig „gutes“ HDL-Cholesterin und viel „schlechtes“ LDL-Cholesterin in Kombination mit hohen Triglyceridspiegeln (ein weiteres Blutfett und Energiespeicher) fördern die Entstehung von Ablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose). Die Gefäße können verengen bzw. verstopfen, so dass Zielorgane, wie z. B. das Herz, nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt werden. Auch können bei den Ablagerungen Blutgerinnsel entstehen. Wenn sich die Blutgerinnsel lösen und in Richtung Herz oder Gehirn wandern, können sie auf diese Weise einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen.

Wie hoch die Cholesterin-Spiegel im Blut sein dürfen, ist für jeden Patienten individuell zu berechnen und hängt im Wesentlichen davon ab, ob noch andere Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. So werden bei Gesunden ohne zusätzliche Risikofaktoren und ohne Hinweise auf Gefäßerkrankungen deutlich höhere Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte akzeptiert als bei Patienten mit weiteren Risikofaktoren. Dazu zählen Herzinfarkte bei Verwandten ersten Grades, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Rauchen, Übergewicht und – bei Frauen – die Wechseljahre.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich der LDL-Cholesterinspiegel senken. Als besonders günstig für den Cholesterinspiegel hat sich die so genannte Mittelmeerkost mit viel Obst, Gemüse und Fisch erwiesen. Auch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und Sprossen tragen zu einer vorteilhaften Ernährung bei hohen Cholesterinwerten bei. Diese Lebensmittel sind ballaststoff- und vitalstoffreich.

Achten Sie weiterhin auf die Aufnahme von hochwertigen Fetten und meiden Sie große Mengen an Zucker, Fleisch und Wurst.

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/.
Abruf: November 2018.

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