Schlafstörungen in den Wechseljahren

Schlafstörungen erlebt fast jeder Mensch im Laufe seines Lebens. In den Wechseljahren können viele Frauen ein Lied davon singen. Immerhin fahren die Hormone Achterbahn und das Leben zeigt sich von einer unbekannten Seite. Lerne die Ursachen für Schlafstörungen in den Wechseljahren kennen und erfahre, wie du wieder gut schlafen kannst.

Schlafstörungen: Hinweis auf die Wechseljahre?

Zunächst einmal ist eine Schlafstörung (Insomnie) eine subjektiv empfundene oder objektiv wahrgenommene Abweichung von der „normalen“ Schlafdauer. Damit im Zusammenhang steht meist eine Einschränkung der Lebensqualität. Unterschieden werden primäre und sekundäre Schlafstörungen. Im Gegensatz zu den primären Schlafstörungen liegt bei einer sekundären Schlafstörung eine Krankheit als Ursache vor.

• Primär: Bei wiederkehrenden Ein- und Durchschlafproblemen, Schläfrigkeit am Tag (Hypersomnie), schichtarbeitsbedingten Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus oder Jetlag spricht man von einer Dysomnie. Eine zweite Gruppe der primären Schlafstörungen stellen die sogenannten Parasomnien dar. Dazu zählen Schlafwandeln (Somnambulismus), Pavor nocturnus (Nachtschreck), aber auch Albträume. Schlafstörungen in den Wechseljahren gehören ebenfalls zu den primären Störungen.
• Sekundär: Nächtliche Atemstörungen (Schlafapnoe), Bewegungsstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom, neurologische Erkrankungen wie z. B. Morbus Parkinson oder Mutliple Sklerose (MS) können auch zu sekundären Schlafstörungen führen.

Sind Schlafstörungen in den Wechseljahren ein häufiges Phänomen?

Schlafstörungen sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Einige Frauen können nicht einschlafen, andere schlafen nicht durch oder liegen nächtelang wach. Bis zu 60 % aller Frauen klagen über zu wenig oder schlechten Schlaf in den Wechseljahren. Kein Wunder, denn die Hormone, allen voran die Östrogene und Gestagene wie das Progesteron, tanzen in dieser Zeit ungewöhnlich stark aus der Reihe.

Die ersten Anzeichen für die Wechseljahre treten circa im Alter ab 45 Jahren auf. Es kann auch schon früher losgehen und es kann auch sein, dass du gar nichts merkst oder dass du Veränderungen gar nicht den Wechseljahren zuordnest. Neben unregelmäßigen Blutungen, Zyklusbeschwerden oder Stimmungsschwankungen können sie sich auch in Form von Schlafstörungen bemerkbar machen. Gelegentliche Schlaflosigkeit, schlechter Schlaf und auch vorübergehende extreme Schlafstörungen sind in diesem Zusammenhang „normal“.

Rebellische Hormone können Schlafprobleme in den Wechseljahren verursachen

Die hauptsächliche Ursache für Schlafstörungen als Phänomen der Wechseljahre ist eine Umstellung der Hormonbalance von Östrogenen und Progesteron, die sich über die gesamte Zeit der Wechseljahre hinzieht.

Östrogene und Progesteron haben wichtige Funktionen, die Körper, Psyche und auch den Schlaf betreffen:

• Östrogene bzw. Estradiol wirkt beispielsweise vitalisierend und stimmungsaufhellend. Du kennst das: nach einem schönen Tag schläfst du selig. Sinkt die Estradiol-Produktion in den Eierstöcken, kann die Stimmung von einem Moment auf den anderen kippen. Die individuelle Tagesform kann verändert sein, Schlaf oder das Einschlafen werden beeinflussen. Außerdem begünstigt ein sinkender Estradiol-Spiegel Hitzewallungen oder Nachtschweiß.
• Progesteron wird auch als „Nesthormon“ bezeichnet. Es kann Nerven und Psyche entspannen, Ängste lösen und den Schlaf fördern. Produziert der Körper nur noch wenig Progesteron, fehlt die beruhigende und schlaffördernde Wirkung.

Mit der Veränderung des Hormonhaushalts in den Wechseljahren können nicht nur lieb gewonnene Einschlafgewohnheiten, Schlafrhythmus oder -tiefe aus dem Lot kommen. Auch die allgemeine Fähigkeit, sich zu entspannen, abzuschalten und Stress zu tolerieren, lässt phasenweise nach, was sich rückgekoppelt negativ auf den Schlaf auswirkt.

Extreme Schlafstörungen in den Wechseljahren: der Tanz der Hormone

In der frühen Phase der Wechseljahre, der Prämenopause (im Alter zwischen 40 und 45 Jahren), sinkt zunächst das Progesteron. In der darauffolgenden Phase, der Perimenopause (ab circa 45 Jahren), wird auch zunehmend weniger Estradiol gebildet. Während der Perimenopause kommt es daher besonders häufig zu Schlafstörungen.

Beide Hormone befinden sich während beider Phasen im langsamen, aber stetigen Sinkflug. Aufgrund ihrer normalerweise beruhigenden und positiven Wirkung auf Psyche und Nachtruhe sind bei sinkenden Konzentrationen in den Wechseljahren Schlafstörungen mehr oder weniger vorprogrammiert.

Mit Eintritt der Menopause (letzte Regelblutung, mit circa 51 Jahren, sie wird rückblickend festgestellt, wenn über 12 Monate keine Blutung mehr aufgetreten ist) stellen die Eierstöcke ihre Aktivität komplett ein. Dies führt zu einem dauerhaft niedrigen Estradiol- und Progesteron-Spiegel. Was aber im Umkehrschluss nicht heißt, dass jetzt gar nicht mehr an Schlaf zu denken ist. Im Gegenteil: Einige Frauen schlafen auch in den Wechseljahren gut und spüren kaum Veränderungen.

Schließlich in der Postmenopause, der letzten Phase der Wechseljahre, passt sich der Körper dann über nochmal bis zu 10 Jahre an die neuen Hormonspiegel an. Die Hormonbalance harmonisiert sich und die meisten Frauen erleben eine neue, angenehme Gelassenheit. Der Schlaf kann allerdings tendenziell noch immer leicht sein und oft unterbrochen – was zu einer erhöhten Tagesschläfrigkeit führen kann.

Neben Östrogenen und Progesteron drosselt der Körper auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin – übrigens auch bei Männern. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft außerdem, freie Radikale in Schach zu halten. Es wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse aus Serotonin gebildet. Zum Vergleich: Am Tag, bei Licht, ist der Melatoninspiegel etwa drei- bis zwölfmal niedriger als nachts. In den Wechseljahren lässt die Produktion nach – mit den entsprechenden Folgen für den Schlaf, die sich besonders beim Ein- und Durchschlafen äußern.

Kontaktiere deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du unter extremen Schlafstörungen in den Wechseljahren leidest. Viele wirksame Therapien können dir helfen, das Leben wieder ausgeschlafen zu genießen.

Schlafstörungen und Menstruation

Oft heißt es: Junge Frauen schlafen besser als ältere. So ganz stimmt das nicht, denn einerseits können auch jüngere Frauen an Schlafstörungen leiden und andererseits beeinflusst auch der weibliche Zyklus den Schlaf. Aus diesem Grund wissen die meisten Frauen bereits vor den Wechseljahren, was es heißt, gelegentlich schlecht zu schlafen und lernen, den Tag danach gut zu überstehen. Der Zusammenhang zwischen Menstruation und Schlaf ist wissenschaftlich belegt. Typisch für die Phase vor dem Eisprung sind beispielsweise nächtliches Erwachen oder intensive Träume. Besonders zu Beginn der Menstruation sind Schlafstörungen häufig, klingen danach aber wieder ab.

Schlafstörungen und Hitzewallungen

Hitzewallungen stehen im engen Zusammenhang mit Schlafstörungen in den Wechseljahren. Die spontanen Hitzewallungen und Schweißausbrüche können in der Nacht auftreten und dann einige Minuten andauern. An Schlaf ist nur schwer zu denken, wenn das Herz rast und der Pyjama innerhalb von Sekunden schweißnass ist. Die gute Nachricht: Ist die Hitzewallung vorbei, können viele Frauen eine kurze Zeit danach trotzdem weiterschlafen.

Andere Ursachen für Schlafstörungen

Und nicht zu vergessen, viele einschneidende Ereignisse fallen in diese Lebensphase: Die Kinder (falls man welche hat) verlassen das Haus, der Körper zeigt gelegentlich die Spuren des Alters und die Karriere im Job ist in aller Regel geschafft, wodurch sich – vergleichbar mit der Pubertät – die aufwühlenden Fragen nach Lebenssinn und Zielen erneut aufdrängen.

Im Alter ändert sich auch der Schlaf an sich – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Der Körper braucht weniger Schlaf. Die Tiefschlafphasen werden kürzer und der Schlaf selbst ist weniger tief. An Durchschlafen ist eher selten zu denken. Mit Schuld daran ist unter anderem die nachlassende Konzentration des Hormons Melatonin, ebenso wie die verminderte Produktion der wichtigen Botenstoffe Acetylcholin und Noradrenalin. Acetylcholin steuert wichtige Funktionen in den Muskelzellen und im vegetativen Nervensystem. Noradrenalin reguliert lebenswichtige Prozesse der Atmung und des Stoffwechsels. Seine Wirkung als zuverlässiger Überlebensstratege kennen wir, wenn unser Puls bei Stress schlagartig in die Höhe schnellt.

Unabhängig von den hormonellen Querelen und den Erscheinungen des Alters können chronische Krankheiten, Rückenschmerzen, bestimmte Medikamente, Stress, Depressionen oder Gewohnheiten, wie zu spätes Essen oder zu viel Alkohol, Schlafstörungen in den Wechseljahren verursachen.

Gut schlafen: Schlafstörungen vorbeugen

Halte dich am besten an ein paar einfache Regeln und beuge Schlafstörungen sinnvoll vor.

• Achte auf Ruhe sowie ein gutes Klima im Schlafzimmer.
• Trage zum Schlafen leichte und atmungsaktive Kleidung.
• Achte auf natürliche Betttextilien und atmungsaktive Matratzen.
• Etabliere schlaffördernde Rituale wie eine Fußmassage mit ätherischem Lavendelöl.
• Halte dich an deinen Tages- und Nachtrhythmus.
• Mache ein Mittagsschläfchen, wenn du müde bist.
• Vermeide Stress und Ärger.
• Achte auf ein positives, stabiles soziales Umfeld.
• Reduziere deinen Alkoholkonsum
• Trinke koffeinhaltige Getränke nur in Maßen und nicht zu spät am Tag.
• Ernähre dich gesund und vitaminreich.
• Bewege dich so viel du kannst und mache Sport.

Hilfe und Therapie bei Schlaflosigkeit

Viele pflanzliche Stoffe, aber auch homöopathische Präparate, bioidentische Hormone und speziell Progesteron können helfen deinen Schlaf zu verbessern.

Zu den wirksamen beruhigenden, nervenstärkenden und schlaffördernden Mitteln für die Zeit der Wechseljahre aus dem Bereich der Pflanzenheilkunde zählen:

• Baldrian
• Melisse
• Passionsblume
• Johanniskraut
• Traubensilberkerze
• Mönchspfeffer
• Yamswurzel

Je nach Dosierung, Geschmack und persönlichen Präferenzen kannst du dir von Baldrian & Co. in Form von Tee, Tropfen oder Tabletten helfen lassen. Manche Frauen schwören außerdem auf Schüssler Salze, homöopathische Globuli oder Tropfen. Besprich die Einnahme und Dosierung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt bzw. einer Apothekerin oder einem Apotheker. Erkundige dich über mögliche Neben- und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.

Auch eine Hormonersatztherapie (HRT) kann bei Schlafstörungen helfen. Mittels HRT erhält der Körper Hormone, die er selbst nicht mehr ausreichend produziert. Vor allem bei starken Hitzewallungen im Zusammenhang mit Wechseljahren und Schlafstörungen gilt die Hormonersatztherapie als eine sehr wirksame Behandlung.

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, auch über Bedenken und Risiken. Moderne Hormonersatzpräparate gibt es in Form von Tabletten, Sprays, Pflastern oder Gelen und lassen sich individuell dosieren.

Schlafhygiene in den Wechseljahren

Schlaf an sich eine komplexe Sache. Trotz vieler Erkenntnisse gibt es noch immer offene Fragen und viel Forschung zu dem Thema. Für einen gesunden Schlaf müssen zahlreiche Körperfunktionen und auch die Hormone gut zusammenarbeiten. Macht nur ein Glied in der Kette nicht mit, kann das fragile System „Schlaf“ leicht durcheinandergeraten, sowie zum Beispiel in den Wechseljahren.

Achte daher unabhängig von den naturgegebenen hormonellen Schwankungen der Wechseljahre immer auf eine gute Haltung zum Leben, bejahe deine Bedürfnisse und stehe dazu. Stehe im Übrigen auch dazu, eine Frau zu sein, die gerade selbstbewusst die Wechseljahre durchlebt.

Vermeide Stress, achte auf einen ausgeglichenen Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und vor allem auf regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft. Gehe, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit schlafen. Bleibe ruhig, auch wenn du nicht gleich einschlafen kannst oder eine schlaflose Nacht hinter dir liegt.

Bei Fragen oder längeren oder extremen Schlafstörungen während der Wechseljahre kontaktiere eine Ärztin oder einen Arzt. Nach persönlicher Beratung und Einstellung auf eine wirksame Therapie, kannst du dich schnell wieder wohl und ausgeschlafen fühlen.

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