Sportlich aktiv

bleiben

in den

Wechseljahren

Sportlich aktiv bleiben in den Wechseljahren

Ab einem gewissen Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, Muskeln bauen sich ab und der tägliche Energieverbrauch sinkt. Während dieser Zeit, die sich häufig mit den Wechseljahren überschneidet, leiden viele Frauen an Übergewicht. Zusätzlich lassen Kraft und Koordination nach, wodurch das Sturzrisiko steigt.

Ausreichende Bewegung kann Ihr Wohlbefinden verbessern und das Altern verlangsamen. Wichtig ist, dass Sie eine sportliche Betätigung finden, die Sie gerne machen, sich in Ihren Alltag einbauen lässt und Ihnen gut tut. Außerdem sollten Sie sich am Anfang nicht überfordern, insbesondere, wenn Sie vorher keinen Sport gemacht haben.

Die Nationale Leitlinie gibt folgende Bewegungsempfehlungen für Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren:1

  • Regelmäßige körperliche Aktivität
  • Möglichst min. 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität (unter aerober Aktivität versteht man eine Trainingsbelastung, bei der die Muskeln immer ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind) mit moderater Intensität (z. B. 5 × 30 Minuten/Woche) oder min. 75 Minuten/Woche mit höherer Intensität oder in entsprechender Kombination beider Intensitäten, dabei die Gesamtaktivität in min. 10-minütigen Einheiten verteilt über die Wochentage sammeln (z. B. 3 × 10 Minuten pro Tag, an 5 Tagen einer Woche)
  • Zusätzliche muskelkräftigende Aktivitäten an min. 2 Tagen/Woche
  • Vermeidung langer ununterbrochener Sitzphasen durch regelmäßige körperliche Aktivität
  • Schon eine geringe Steigerung der körperlichen Aktivität kann von großem gesundheitlichen Nutzen sein
  • Jede Steigerung der Mindestempfehlungen körperlicher Aktivitäten und Intensitäten kann den Gesundheitseffekt verstärken

Neben den Mindestempfehlungen für Erwachsene bis 65 Jahren werden älteren mobil eingeschränkten Erwachsenen ab 65 Jahren an min. 3 Tagen/Woche Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention empfohlen.1

Wichtig ist, dass Sie darauf achten, möglichst gelenkschonende Sportarten zu wählen. Gerade, wenn Sie übergewichtig sind oder Probleme mit den Gelenken und/oder Muskeln bestehen, sollten Sie vorsichtig vorgehen. Wandern, Nordic-Walken, Fahrrad fahren oder Schwimmen sind Sportarten, die Ihre Gelenke schonen. Bei allen Laufsportarten sollte außerdem darauf geachtet werden, dass ein gut passendes Schuhwerk vorhanden ist.

Beim Sport werden unter anderem Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet, die für eine positive Lebenseinstellung sorgen und dabei helfen, Stress abzubauen. Lange Spaziergänge an der frischen Luft fördern das Wohlbefinden und ausgiebige Bewegung macht zufriedener und steigert das Körpergefühl. Sportarten wie Yoga und autogenes Training stärken zudem die emotionale Balance.

Mit sinkendem Östrogenspiegel in den Wechseljahren steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch diesem Risiko lässt sich durch Sport entgegenwirken, denn Bewegung kann die Konzentration an Blutfetten senken und die Herzleistung verbessern. Gerade Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen stärken das Herz, sind gut für Ihre Energiebilanz und helfen so beim Abnehmen. Sie fördern außerdem die Durchblutung, reduzieren Ablagerungen in den Blutgefäßen und beugen damit Herzinfarkten oder Schlaganfällen vor. Bevor Sie jedoch mit dem Sport beginnen, lassen Sie sich gut untersuchen, damit Sie Ihr Kreislaufsystem und Ihre Gelenke nicht zu stark belasten.

Im Gegensatz zu Ausdauersportarten kann das Krafttraining dem mit dem Alter zunehmenden Verlust der Muskelmasse entgegenwirken. Eine Zunahme der Muskelmasse erhöht auch den Energiegrundumsatz, wodurch mehr Kalorien verbraucht werden. Das Muskelaufbautraining stabilisiert zudem die Knochenstruktur, da der Stütz- und Bewegungsapparat Reize in Form von Muskelkontraktionen braucht, um Knochenmasse aufbauen zu können. Übungen für die Rücken- und Hüftmuskulatur, bei denen die Muskeln spürbar angespannt werden, sind besonders vorteilhaft zur Stärkung der Haltung. Um alle Übungen richtig durchzuführen und Ihrem Körper durch das Training nicht zu schaden sondern diesen zu stärken, ist es sinnvoll, sich entsprechende Übungen von einem ausgebildeten Trainer zeigen zu lassen. Dieser kann Ihnen auch helfen, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.

Auch Kraft und Koordination lassen im Alter nach, wodurch das Sturzrisiko steigt. Gerade wenn zusätzlich eine Osteoporose besteht, können bei einem Sturz schwerwiegende Knochenbrüche die Folge sein. Daher ist es wichtig, auch die Koordination, also das Zusammenspiel von Gehirn, Muskeln und Skelett, zu trainieren. Sportarten, die Geschicklichkeit, Beweglichkeit und Kraft fördern, sind beispielsweise Yoga, Tanzen und Radfahren.

Während der Wechseljahre lässt die Gewebespannkraft im Beckenboden nach und führt zur Absenkung des Beckenbodens. Dadurch kann es zu plötzlich auftretendem unfreiwilligem Harnverlust (Inkontinenz) kommen. Zur Vorbeugung und zur Behandlung von unfreiwilligem Harnabgang (z. B. beim Niesen und Husten) sind daher regelmäßige Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur hilfreich. Übungsanleitungen für solche Trainingsmethoden liegen in vielen Frauenarztpraxen aus und werden auch von verschiedenen Krankenkassen angeboten.

Einige Studien zeigen, dass Frauen, die sich regelmäßig bewegen, ein geringeres Risiko für Brustkrebs haben, verglichen mit inaktiven Frauen. 2013 wies eine Analyse mehrerer Studien nach, dass das mittlere Risiko für Brustkrebs im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung um 12 % gesenkt werden konnte.2 Diese Risikosenkung konnte sowohl bei Frauen, die noch nicht in den Wechseljahren sind, als auch bei Frauen, die bereits keine Regelblutungen mehr hatten, beobachtet werden.3

Dieser positive Effekt des Sports wird auf verschiedene Parameter zurückgeführt. Dazu zählen die Reduzierung von Entzündungen, die Verbesserung des Immunsystems, Schutz vor Übergewicht und die Minimierung von bestimmten Faktoren wie Wachstumsfaktoren, die mit der Entwicklung von Krebs assoziiert sind.

Alles in allem können Sport und Bewegung an der frischen Luft zu mehr psychischer Gelassenheit führen und Ihnen einen besseren Schlaf verschaffen.

Versuchen Sie, jede Gelegenheit zur körperlichen Betätigung zu nutzen, die sich im Alltag bietet. Schon kleine Aktionen können helfen, die Gesamt-Fitness zu verbessern:

  • Kleine Spaziergänge an der frischen Luft, um den Kreislauf anzuregen
  • Häufiger das Fahrrad benutzen und kurze Strecken auch mal zu Fuß gehen
  • Öfter die Treppe anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe benutzen
  • Die Mittagspause nutzen, um sich zu bewegen
  • Morgens früher aufstehen und sich sportlich betätigen
  • Apps und Videos für sportliche Betätigung zuhause nutzen
  • Sich mit anderen zu Spaziergängen oder sportlichen Aktivitäten verabreden
  • Schrittzähler zulegen mit dem Ziel, 10.000 Schritte am Tag zu erreichen

1 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Rütten, A., Pfeifer, K. (Herausgeber) (2016). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung – Sonderheft 03. https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf.

2 Wu, Y., et al. (2013). Physical activity and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Research and Treatment. 137(3):869–82.

3 Fournier, A., et al. (2014). Recent recreational physical activity and breast cancer risk in postmenopausal women in the E3N cohort. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 23(9):1893–1902.

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