Wechseljahre: Wege zu mehr Wohlbefinden und neuer Balance

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Lebensabschnitt, der jede Frau früher oder später betrifft. Für viele ist diese Zeit mit Herausforderungen verbunden. Beschwerden wie zum Beispiel Hitzewallungen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme oder auch Muskelabbau können deinen Alltag belasten. Gleichzeitig eröffnen dir die Wechseljahre die Chance, deinen eigenen Lebensstil bewusster zu gestalten und neue Wege für Gesundheit und Wohlbefinden zu finden.

Was passiert in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine natürliche Phase im Leben jeder Frau. Sie ist beeinflusst von einer hormonellen Umstellung, da die Produktion von Östrogenen und Progesteron langsam abnimmt.

Die Hormone steuern den Monatszyklus und beeinflussen viele andere Prozesse im Körper wie Knochenstoffwechsel, Hautelastizität, Herz-Kreislauf-System und Stimmung. Etwa ein Drittel aller Frauen spürt erhebliche Beschwerden während der Wechseljahre.

Typischerweise treten die Wechseljahre zwischen Mitte 40 und Mitte 50 ein. Der Zeitpunkt ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Manche Frauen bemerken schon Anfang 40 erste Veränderungen, andere erst deutlich später.

Die Dauer und Ausprägung der Wechseljahre variieren von Frau zu Frau. Faktoren wie genetische Veranlagungen, Lebensstil, Stress und allgemeine Gesundheit spielen dabei eine wichtige Rolle.

Die Wechseljahre verlaufen in mehreren Abschnitten, die sich in Dauer und Intensität unterscheiden:

• Prämenopause: Die Prämenopause beginnt meist zwischen dem 40. und 45. Lebensjahr. Erste Veränderungen wie Zyklusunregelmäßigkeiten, Brustschmerzen oder Stimmungsschwankungen kündigen die bevorstehenden Wechseljahre an.
• Perimenopause: Die Perimenopause beginnt meist zwischen 45 und 50 Jahren. In dieser Zeit schwanken die Hormonspiegel stark. Die Menstruation wird unregelmäßig und Beschwerden wie Schlafstörungen, Gereiztheit oder Hitzewallungen treten häufiger auf.
• Menopause: Die Menopause bezeichnet den Zeitpunkt der letzten Regelblutung, durchschnittlich um das 51. Lebensjahr. Sie wird rückwirkend nach 12 Monaten ohne Menstruation festgestellt.
• Postmenopause: Die Postmenopause beginnt nach der Menopause. Der Hormonspiegel bleibt dauerhaft niedrig, typische Beschwerden wie Hitzewallungen, Scheidentrockenheit oder Nachtschweiß können auch in dieser Phase verstärkt auftreten.

Was sind typische Beschwerden während der Wechseljahre?

Die Wechseljahre bringen für viele Frauen körperliche und psychische Veränderungen mit sich. Dabei sind die Beschwerden sehr individuell. Manche Frauen haben nur leichte Anzeichen, andere fühlen sich im Alltag stark beeinträchtigt. Zu den bekanntesten zählen:

• Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche: Sie treten durch den veränderten Hormonhaushalt auf und sind oft mit Herzklopfen oder innerer Unruhe verbunden.
• Gelenkschmerzen: Sie entstehen, weil Muskeln und Knorpel in dieser Phase empfindlicher auf die hormonelle Umstellung reagieren.
• Gewichtszunahme: Sie wird durch einen langsameren Stoffwechsel begünstigt. Durch die hormonelle Umstellung kommt es vermehrt zum Muskelabbau. Weniger Muskelmasse reduziert wiederum den Grundumsatz bzw. Energiebedarf. Fett lagert sich vermehrt im Bauchbereich ab und kann Gesundheit und Wohlbefinden beeinträchtigen.
• Scheidentrockenheit: Sie entsteht durch den sinkenden Östrogenspiegel, der die Schleimhaut dünner und empfindlicher macht und Beschwerden wie Brennen, Juckreiz oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr verursachen kann.
• Libidoverlust: Die Libido wird beeinflusst durch hormonelle Veränderungen, Stress, Schlafstörungen oder körperliche Beschwerden wie Scheidentrockenheit.

Nicht jede Frau erlebt alle Beschwerden der Wechseljahre, doch selbst einzelne davon können den Alltag deutlich beeinträchtigen. Umso wichtiger ist es, sie ernst zu nehmen und passende Wege zur Linderung zu finden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Beschwerden zu lindern. Welche Therapieoptionen für dich am besten geeignet sind, kannst du gemeinsam mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt herausfinden.

Tipps für den Alltag während der Wechseljahre

Viele Beschwerden der Wechseljahre können mit einfachen Veränderungen im Alltag abgemildert werden:

1. Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.
2. Regelmäßige Bewegung bzw. Ausdauersport stärkt dein Herz-Kreislauf-System.
3. Regelmäßiges Krafttraining verhindert Muskelabbau , fördert den Muskelaufbau und erhöht den Grundumsatz. Ebenso steigert es die Knochendichte.
4. Techniken wie Yoga oder Atemübungen können zusätzlich beim Stressabbau helfen.
5. Feste Schlafrituale und eine ruhige Umgebung tragen dazu bei, wieder mehr Energie und Wohlbefinden zu gewinnen.

Ernährungstipps für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren

In den Wechseljahren spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Da sich dein Körper hormonell umstellt, verändern sich Stoffwechsel und Nährstoffbedarf. Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich nicht nur Beschwerden lindern, sondern auch Knochen, Herz-Kreislauf-System und Psyche stärken. Das allein ist jedoch nicht immer ausreichend und schließt eine Kontrolle bei deiner Ärztin oder deinem Arzt nicht aus. Folgende Lebensmittel können dir während der Wechseljahre helfen:

• Gemüse, Obst und Ballaststoffe
  Eine bunte Auswahl an Gemüse und Obst liefert deinem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die dein Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken können. Ballaststoffe aus ballaststoffreichen Gemüsesorten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Leinsamen fördern eine gesunde Verdauung und können dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So fühlst du dich länger gesättigt, Energieeinbrüche werden vermieden, und Heißhungerattacken treten seltener auf.
• Pflanzliche Eiweißquellen und Kalzium
  Eiweiß und Kalzium sind in den Wechseljahren besonders wichtig, um deine Muskeln und Knochen zu erhalten. Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte oder Quinoa liefern wertvolle Bausteine für den Stoffwechsel. In Kombination mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Grünkohl, Mandeln oder Sesam können sie ein Baustein sein, um einer Osteoporose vorzubeugen und die Muskulatur zu stärken. Regelmäßig in den Speiseplan eingebaut, unterstützen sie zudem das allgemeine Wohlbefinden.
• Bewusster Umgang mit Genussmitteln
  Alkohol, stark gewürzte Speisen und zu viel Koffein können Hitzewallungen, Schlafprobleme und innere Unruhe verstärken. Wer hier bewusst reduziert, spürt häufig schon nach kurzer Zeit eine deutliche Verbesserung des Wohlbefindens. Das bedeutet nicht, dass du kompletten Verzicht üben musst. Oft reicht es, die Menge zu verringern und die Genussmittel nur gelegentlich bewusst zu konsumieren.

Bewegung und Sport als Ausgleich in den Wechseljahren

Regelmäßige Bewegung verhilft dir in den Wechseljahren, neben einer ausgewogenen Ernährung, zu mehr Lebensqualität. Sie stärkt deinen Körper und wirkt sich positiv auf deine Stimmung und Energie aus. Regelmäßige Einheiten können helfen, Beschwerden deutlich zu lindern.

• Ausdauersport
  Regelmäßiges Ausdauertraining wie flottes Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Es verbessert die gesamte körperliche Fitness, verbessert Wohlbefinden und die Stressresistenz. Gleichzeitig wird dein Stoffwechsel angeregt. Das hilft, die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu regulieren. Außerdem kann Ausdauertraining Hitzewallungen und Schlafstörungen abmildern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 min moderates oder 75 bis 150 min intensives Ausdauertraining.
• Krafttraining
  Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Das ist ein Prozess, der bereits ab Mitte 40 spürbar wird. Krafttraining mit Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht wirkt diesem Muskelabbau gezielt entgegen. Es hilft nicht nur, deine Muskeln zu erhalten und den Energieverbrauch zu steigern. Es kann auch deine Knochendichte erhöhen und somit einer Osteoporose vorbeugen. Zusätzlich kann regelmäßiges Krafttraining deine Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen vorbeugen und dir spürbar mehr Kraft für den Alltag geben. Empfohlen werden von der WHO zusätzlich zum Ausdauertraining zwei Einheiten Krafttraining pro Woche.
• Bewegung als Stimmungsaufheller
  Sport setzt Endorphine frei, die für mehr Gelassenheit sorgen und Stress reduzieren. Viele Frauen berichten, dass ihnen regelmäßige Bewegung hilft, Stimmungsschwankungen besser zu bewältigen. Die Bewegung muss dabei nicht kompliziert sein: Schon 30 Minuten täglich reichen aus, um biochemische Prozesse für mehr Wohlbefinden im Körper zu aktivieren – sei es ein flotter Spaziergang, eine kleine Yoga-Einheit oder Radfahren. Entscheidend ist, dass dir die Aktivität Freude bereitet und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.

Entspannung

Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung senken das Stresslevel. Schon wenige Minuten täglich können spürbar helfen. Regelmäßige Entspannung wirkt ganzheitlich: Sie bringt Gelassenheit in deinen Alltag und stärkt Körper und Seele gleichermaßen.

Auch pflanzliche Stoffe können helfen, für mehr Entspannung zu sorgen. Befrage dazu deine Ärztin oder deinen Arzt.

Schlafhygiene

Viele Frauen haben in den Wechseljahren Schlafprobleme und Nachtschweiß. Sie fühlen sich dadurch belastet. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft deinem Körper, besser zur Ruhe zu kommen. Unterstützend wirken kleine Abendrituale wie ein warmes Bad, eine Tasse beruhigender Tee oder Lesen statt Bildschirmzeit.

Ebenso wichtig ist die Schlafumgebung: ein ruhiges, gut gelüftetes Schlafzimmer, bequeme Bettwäsche und der Verzicht auf Koffein, Alkohol oder schweres Essen am Abend, fördern erholsamen Schlaf und reduzieren Schlafprobleme. Und nicht zuletzt helfen regelmäßige Entspannungsrituale auch beim Einschlafen.

Lassen sich Wechseljahresbeschwerden mit pflanzlichen Mitteln lindern?

Pflanzliche Präparate sind für viele Frauen während der Wechseljahre eine beliebte Option, um typische Beschwerden zu lindern. Sie enthalten Heilpflanzen oder sogenannte Phytoöstrogene, die die hormonellen Veränderungen ausgleichen sollen. Viele Mittel sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.

Hitzewallungen und Schlafprobleme: bewährte Heilpflanzen

Es gibt Heilpflanzen, die seit vielen Jahren in den Wechseljahren eingesetzt werden. Zu den beliebtesten pflanzlichen Hilfen zählen unter anderem:

• Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) wird vor allem bei Hitzewallungen und Schweißausbrüchen eingesetzt. Sie kann sich positiv auf das vegetative Nervensystem auswirken.
• Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) wird traditionell bei Zyklusstörungen, Brustspannen und Stimmungsschwankungen genutzt. In den Wechseljahren soll er helfen, hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen.
• Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist bekannt für seine Wirkung bei leichten depressiven Verstimmungen, innerer Unruhe und Schlafproblemen. Es kann dabei unterstützen, die psychische Belastung in den Wechseljahren zu reduzieren. Johanniskraut hat jedoch den Nachteil, dass es mit vielen Medikamenten wechselwirkt. Daher sollte immer eine ärztliche Rücksprache erfolgen, insbesondere wenn du weitere Medikamente regelmäßig anwendest. Darüber hinaus wichtig ist: Auch leichte depressive Verstimmungen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, sollten ärztlich abgeklärt werden.
• Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblume können beruhigend wirken und einen besseren Schlaf fördern. Sie eignen sich für eine längere Anwendung.

Die Anwendung von Heilpflanzen ist in unterschiedlichen Formen möglich – als Tees, Kapseln, Tropfen oder standardisierte Extrakte. Sie können verschiedene Beschwerden lindern, wirken jedoch nicht bei jeder Frau gleich.

Phytoöstrogene: Wirkung und Beispiele

Phytoöstrogene enthalten pflanzliche Inhaltsstoffe, die in ihrer Struktur dem körpereigenen Östrogen ähneln. Sie können an die gleichen Rezeptoren im Körper andocken und dadurch bestimmte Wirkungen des Hormons nachahmen, allerdings deutlich schwächer.

Ein Vorteil der Phytoöstrogene ist, dass sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind und sich damit einfach in den Alltag integrieren lassen. Besonders reich an Phytoöstrogenen sind beispielsweise:

• Soja
• Rotklee
• Leinsamen

Für gezielte Anwendungen stehen Nahrungsergänzungsmittel und standardisierte Präparate zur Verfügung, die in der Apotheke erhältlich sind.

Welche Medikamente können bei Wechseljahresbeschwerden hilfreich sein?

Wenn deine Beschwerden dich stark belasten, können dir verschreibungspflichtige Medikamente eine wirksame Unterstützung bieten. Welche Behandlung geeignet ist, solltest du immer individuell und in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt entscheiden. Es stehen verschiedene Anwendungsoptionen und auch Präparate zur Verfügung.

Hormonersatztherapie: Chancen und Risiken

Die Hormonersatztherapie (HRT) gilt als eine wirksame medizinische Methode zur Behandlung starker Wechseljahresbeschwerden[NT20.1]. Sie führt dem Körper jene Hormone zu, die er in den Wechseljahren nur noch in geringen Mengen produziert. Dadurch können typische Beschwerden deutlich reduziert werden. Gleichzeitig kann die HRT häufig dazu beitragen, deine Knochendichte zu erhalten und einer Osteoporose vorzubeugen.

Eine regelmäßige ärztliche Kontrolle während der Behandlung ist wichtig. So wird regelmäßig überprüft, dass Nutzen und Risiken im Gleichgewicht bleiben.

Lokale Hormone bei Scheidentrockenheit

Ein häufiges, aber oft verschwiegenes Symptom der Wechseljahre ist die Scheidentrockenheit. Sie entsteht durch den sinkenden Östrogenspiegel, der die Schleimhäute dünner werden lässt und weniger durchblutet. Das kann nicht nur unangenehme Trockenheitsgefühle, sondern auch Brennen, Juckreiz oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr verursachen. Hier können lokale Hormonpräparate eine gezielte Hilfe bieten. Dazu gehören Cremes, Zäpfchen oder Vaginalringe, die eine geringe Menge Östrogen direkt an der betroffenen Stelle abgeben.

Der Vorteil: Die Wirkung konzentriert sich fast ausschließlich auf den Intimbereich, während der restliche Körper kaum belastet wird.

Lokale Hormone gelten als gut verträglich und sind oft schon nach wenigen Wochen wirksam. Nebenwirkungen treten vergleichsweise selten auf. Dennoch solltest du auch diese Form der Behandlung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abstimmen.

Wann ist Unterstützung in den Wechseljahren wichtig?

Nicht alle Beschwerden lassen sich allein durch Anpassungen im Alltag bewältigen. Wenn Beschwerden besonders stark sind, das seelische Gleichgewicht leidet oder Unsicherheit über mögliche Erkrankungen besteht, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein wichtiger Schritt, um wieder mehr Lebensqualität und Stabilität zu gewinnen.

Wenn die Wechseljahre mit starken oder anhaltenden Beschwerden verbunden sind, ist ärztliche Abklärung besonders wichtig. Die erste Anlaufstelle ist meist die Frauenärztin oder der Frauenarzt, die oder der gezielt nach Ursachen sucht und individuelle Behandlungsmöglichkeiten aufzeigt. Ein wichtiger Schritt ist dabei der Ausschluss anderer Erkrankungen, da Wechseljahresbeschwerden nicht immer ausschließlich durch die hormonelle Umstellung verursacht werden. Darüber hinaus bietet dir eine ärztliche Beratung die Möglichkeit, die für dich passende Therapie individuell abzustimmen. So erhältst du eine Lösung, die auf deine persönliche Situation zugeschnitten ist.

Neben ärztlicher Unterstützung kann dir der Austausch mit anderen Frauen in den Wechseljahren eine große Hilfe sein. In Selbsthilfegruppen vor Ort oder in Online-Communitys teilen Frauen ihre Erfahrungen, geben praktische Tipps weiter und machen Mut, mit den Veränderungen der Wechseljahre offener umzugehen. Das gemeinsame Gespräch vermittelt ein wichtiges Gefühl: „Ich bin nicht allein.“ Viele Frauen empfinden es hilfreich zu hören, dass andere ähnliche Beschwerden erleben und Wege gefunden haben, damit umzugehen.

Fragen und Antworten rund ums Thema: Was kann ich tun bei Wechseljahresbeschwerden?

Was kann ich tun bei Wechseljahresbeschwerden? Wie kann ich diese Zeit gut meistern? Die folgenden Fragen und Antworten geben dir einen kompakten Überblick.